Prepararse para el sueño

Nos pasamos aproximadamente la tercera parte de la vida durmiendo. Nuestro propio bienestar y calidad de vida dependen en gran parte de cómo funciona el ciclo biológico del sueño-vigilia y la cantidad y calidad del sueño.

Sugerencias para conseguir un sueño reparador:

Me acuesto para dormir solo cuando tenga sueño. Si estoy desvelado, espero levantado realizando alguna actividad monótona, aburrida o soporífera hasta que me entre el sueño.
• Sí quiero dormir durante la noche, es preferible no dormir durante el día.
Evito la cafeína desde la tarde, horas antes de irme a dormir. El mayor consumo de cafeína se relaciona directamente con el aumento del tiempo de latencia del sueño, el tiempo transcurrido desde que me meto en la cama hasta que me quedo dormido. Puesto que la concentración de cafeína en sangre parece que es mayor pasada una hora y media desde su consumo, si tomo café inmediatamente antes de dormirme tendré probablemente más interrupciones del sueño a lo largo de la noche, y si lo tomo a media tarde tendré más dificultades para conciliarlo.
Evito el consumo de alcohol al menos 2 horas antes de intentar dormir. En cuanto al alcohol en pequeñas dosis puede tener efectos adormecedores a corto plazo, suele afectar negativamente a la calidad y duración del sueño. El consumo de alcohol como inductor de sueño o de fármacos somníferos tienen como consecuencia inmediata la conciliación del sueño, lo cual tiende a reforzar el consumo y la dependencia de estas sustancias y a consolidar la creencia de que soy incapaz de dormir si no tomo alcohol o pastillas, Eso es lo único que me ayuda a dormir, sobre todo cuando intento prescindir de estas sustancias y compruebo que se produce una sobreactivación que aumenta la dificultad para conciliar el sueño. Todo ello contribuye al mantenimiento del problema.
• Si fumo y no me propongo, por el momento el abandono del tabaco, evito al menos el consumo de cigarrillos varias horas antes de ir a dormir, debido a los efectos activadores de la nicotina
• Realizo prácticas que favorezcan el adormecimiento y la inducción del sueño, tales como ejercicios de respiración abdominal y relajación. En las horas cercanas al momento de irme a dormir, evito prácticas que me activen, como el ejercicio físico intenso.
Evito las cenas pesadas. En caso de que lo haya sido, espero dos o tres horas antes de acostarme.
Reduzco el consumo de líquidos después de cenar para evitar tener que levantarme al cuarto de baño durante la noche.
No me acuesto con hambre. El consumo por la noche de un vaso de leche, rica en triptófano, precursor de la serotonina, puede favorecer el sueño, por el papel que desempeña la serotonina en esta función.
En caso de despertarme por la noche, no como, ya que, de hacerlo, se puede producir en lo sucesivo el despertar cada vez que tenga hambre.
• Establezco o mantengo de manera igual cada noche rutinas que queden asociadas a la conducta de dormir como señales que indican la proximidad de la hora de ir a dormir y serán como su preludio. Cerrar la puerta, higiene, programar el despertador, el pijama, leer un rato.
Evito las preocupaciones en la cama. Me he acostumbrado a tratar las preocupaciones diarias y a revisar asuntos de importancia en un mismo lugar, a una misma hora, pero no en la cama. Si surgen las pospongo para el momento dedicado a las preocupaciones o la planificación del día siguiente, que puede ser antes de cenar, pero no después de acostarme.
Evito los cambios continuos de posición en la cama en un intento infructuoso de dormir.
Me acuesto y me levanto a la misma hora para sincronizar y normalizar el ciclo vigilia-sueño. Pongo el despertador a la misma hora todas las mañanas y me levanto cuando suena la alarma, independientemente del tiempo que haya dormido durante la noche. Si retraso la hora de levantarme para compensar el tiempo no dormido, desplazo el ciclo y eso hará que la noche siguiente el sueño aparezca más tarde y tendré el problema de siempre. La privación de sueño de una noche hará más probable que pueda tener un sueño reparador la noche siguiente.
No estoy en la cama más tiempo del necesario para dormir. Pasar mucho tiempo en la cama intentando dormir, pero sin conseguirlo, es una manera de habituarse a no dormir.
• Evito exhibir públicamente mi dificultad para dormir para evitar así amplificar el problema y condicionar la percepción y las expectativas que los demás se hacen de mí, lo cual a su vez determina mi propia autopercepción y autoimagen de persona insomne. El hecho de emitir quejas al respecto puede tener el efecto reforzador de la atención social dispensada.
No utilizo mi insomnio como pretexto para eximir de responsabilidades y obligaciones familiares y sociales o para eludir situaciones molestas, lo cual puede tener efectos reforzadores del problema.

Del libro: Si la vida nos da limones, hagamos limonada. Dar sentido a la vida cuando el estrés y la ansiedad nos la complican de Ernesto López Méndez y Miguel Costa Cabanillas. Editorial Pirámide 2016.

Imagina y relájate

Vamos a ver una técnica eficaz de relajación. Para poner en práctica esta estrategia necesitas un poco de imaginación y unos minutos sin interrupciones.

Las técnicas de relajación basadas en la imaginación proponen la visualización mental de situaciones, sensaciones y emociones como vehículo para alcanzar un estado relajado, de serenidad y tranquilidad.

¿Eres una persona imaginativa? No se trata de crear un universo de fantasía, ni de lanzar al mercado un producto novedoso con una campaña publicitaria sin precedentes.

Imaginamos de forma constante. Podemos anticipar consecuencias negativas, sentir inseguridad, desconfianza, miedo. ¿Y sí enfocamos nuestra atención en las soluciones?

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo; así como para efectuar cambios en el comportamiento.

Algunos beneficios:

🖊️ Manejar las emociones.

🖊️ Tener más seguridad.

🖊️ Incrementar la motivación.

🖊️ Aumentar la concentración.

🖊️ Mejorar la técnica o la destreza que entrenamos.

Representamos escenas en las que participamos de forma activa. Se ponen en marcha todos los sentidos. Para que sea efectiva, aquello que visualizo tiene que depender de mí.

Asociar sensaciones de relajación a los miedos, nos permitirá enfrentarnos a ellos de forma más tranquila.

A tener en cuenta:

👌 Escoge imágenes agradables y relajantes con el máximo número de detalles posibles. Se integran todos los sentidos en una especie de película mental: vista, oído, olfato, tacto, sensaciones de calor o frío, etc.

👌 Las imágenes son particulares para cada persona.

👌 Busca un lugar tranquilo, sin interrupciones. Elige una postura cómoda, cierra los ojos e implícate de forma activa en el ejercicio.

👌 Una visualización debe finalizar de modo gradual. Deja que se desvanezca deliberadamente la imagen.

👌 Requiere entrenamiento y paciencia

Puedes escuchar AQUÍ un ejemplo de Visualización guiada. Nos vamos a tu playa preferida. ¿Me acompañas?

Este audio forma parte de los envíos de mi lista de difusión. Puedes suscribirte y una vez a la semana recibirás un mensaje vía WhatsApp con contenido relacionado con el bienestar psicológico.

Otra alternativa: Ejercicio – Cómo recuperar la serenidad en 1 minuto. Escucha o descarga el podcast AQUÍ.

Existen múltiples métodos para alcanzar un estado de calma. No esperes a que la ansiedad o el estrés te dominen. Puedo ayudarte y asesorarte. No dudes en contactar conmigo. Atención presencial en Vigo y online.

Espero que esta publicación te resulte de utilidad. Gracias por leerme.

Taller de Autoestima

La autoestima es la medida en que nos gustamos, aceptamos o aprobamos a nosotros mismos. Implica un grado de evaluación y puede producir una visión positiva o negativa. Es la imagen que cada uno tiene de sí mismo y la imagen que proyectamos hacia los demás.

La mayoría de los problemas psicológicos que nos causan inseguridad, estrés e incluso depresión, están relacionados con una baja autoestima.

  • ¿De qué depende tu autoestima? Cómo se construye y fortalece.
  • ¿Qué puede provocar la baja autoestima
  • Cómo conseguir los cambios que precisamos.

Al finalizar la actividad recibirás material con información, test de autoestima y ejercicios para poner en práctica.

Autoestima en acción

La mayoría de los problemas
psicológicos que nos causan inseguridad, estrés e incluso depresión, están relacionados
con una baja autoestima.

📎 Qué es y de qué depende la autoestima.

📎 Cómo superar la baja autoestima.

📎 Cuándo pedir ayuda

Autoestima

La autoestima es la medida en
que nos gustamos, aceptamos o aprobamos a nosotros mismos. Implica un grado de
evaluación y puede producir una visión positiva o negativa. Es la imagen que
cada uno tiene de si mismo y la imagen que proyectamos hacia los demás.

Es el grado en que nos valoramos y apreciamos.

Según el profesor de
psicología Chris Mruk, es la “evaluación que efectúa y mantiene comúnmente un
individuo con referencia a sí mismo, y expresa una actitud de aprobación o
desaprobación”.

La autoestima se puede tener
alta o baja. Condiciona cómo te relacionas con la gente y contigo mismo. Interfiere
directamente en nuestra relación con las demás personas y con aquellos retos y
objetivos que nos vamos marcando.

Empieza a formarse desde que
somos pequeños. Es muy importante la manera de comunicarnos con los niños.
Debemos tener cuidado al corregir, reforzar, etiquetar, comparar o criticar.

Según Nathaniel Branden, la
autoestima se forma a partir de dos pilares principales: sentirnos capaces y
sentirnos valiosos.

¿De qué depende tu autoestima?

De una amplia combinación de
variables, circunstancias y factores que la fortalecen o debilitan.

  • De tu talento
  • De las experiencias de éxito y fracaso, y de cómo las
    gestionamos.
  • De la educación recibida.
  • De la manera de interpretar el entorno.
  • De querer ser perfecto y de tu crítico interior.
  • De la calidad de las relaciones.

Cómo superar la baja autoestima

Pautas útiles para sentirnos
más fuertes y seguros, para querernos más:

  • Hablarnos en términos positivos.
  • Trabajar la visión de ti mismo, lo que eres y lo que
    puedes llegar a ser.
  • Mucho cuidado con las comparaciones.
  • Aprende de tus fracasos, de los errores.
  • Tus pensamientos no son siempre ciertos.
  • Plantéate objetivos que puedas alcanzar.
  • Construye sobre la memoria de tus éxitos, y haz
    atribuciones internas sobre lo que vas logrando.
  • Acepta lo que no se puede cambiar y esfuérzate con lo
    que sí. Invertir esfuerzos en tu potencial.

Desarrollar una sana
autoestima posibilita un buen ajuste y previene futuros problemas psicológicos
y de adaptación personal. Es la base de nuestro bienestar y de nuestro crecimiento
emocional.

¿Qué puede provocar la baja autoestima?

  • Dependencia emocional
  • Celos
  • Pérdida de oportunidades.
  • Aislarnos de los demás
  • Agresividad
  • Maltrato psicológico y/o físico.

Si ves que no te tratas bien,
está claro que necesitas un cambio.

No te trates a ti como no tratarías a los demás.

Para fortalecer la autoestima
es necesaria una aceptación total de lo que eres, con tus virtudes y tus
defectos. Aceptarte y quererte por ser justamente así. Centrándote en ti, en tu
potencial y generando pensamientos de gratitud, te sentirás bien y podrás
cambiar.

Cuándo solicitar apoyo profesional

Si llevas mucho tiempo con un
fuerte malestar, baja autoestima y las estrategias empleadas no han dado
resultado.

Te puedo ayudar con:

🖌️ Sesiones individualizadas.

Proceso de crecimiento
personal.

En Vigo o a distancia.

🖌️ Taller de autoestima.

Grupos reducidos en Vigo.

Más información y contacto AQUÍ.

Gracias por estar, por leerme

Atención psicológica online

Estamos acostumbrados a la intervención presencial, es el denominado modelo tradicional. Eso no quiere decir que sea la única opción.

Vamos a ver qué características definen a la atención psicológica online, cuándo se emplea, sus beneficios, el proceso a seguir y formas de contactar conmigo para iniciar intervención o reservar plaza en uno de los talleres.

Atención psicológica online

Las nuevas tecnologías en el momento presente han logrado un grado de desarrollo tal que posibilitan una comunicación eficaz, permiten llevar a cabo un tratamiento psicológico efectivo y garantizan la confidencialidad de la información.

Es importante señalar que no se modifican las técnicas, sino que solamente se produce una adaptación al nuevo formato de trabajo.

La atención online proporciona mayor comodidad, acceso a servicios desde el propio domicilio y horarios mucho más adaptados.

Se obtienen resultados similares a los que se alcanzan por medio de la terapia tradicional o cara a cara, equivalentes en ambos formatos, en aspectos clínicos y en la satisfacción con la intervención.

En las intervenciones a distancia se ofrece la misma calidez, entendimiento, sensibilidad y empatía.

No se requieren grandes conocimientos informáticos. Me adapto a tus necesidades y los medios de los que dispongas. Podemos utilizar el teléfono, servicios de mensajería instantánea (whatsapp), el correo electrónico o la videoconferencia. En un primer contacto buscaremos la mejor alternativa para ti.

Las tecnologías disminuyen las brechas que pueden existir entre la necesidad y el servicio requerido facilitando el acceso.

Se puede emplear:

📱 Como opción preferente.

📱 Como un importante elemento de prevención.

📱 Como alternativa ante dificultades de acceso.

📱 Como complemento al tratamiento tradicional cara a cara.

📱 Entrenamiento para habilidades específicas.

📱 Como parte del seguimiento a distancia y para favorecer la adherencia al tratamiento.

📱 Como recurso ante problemas estigmatizados.

📱 Como recurso de apoyo social.

📱 Como recurso de autoayuda certificada.

Puede beneficiar a:

➡️ personas con restricciones de tiempo y desplazamiento,

➡️ personas insatisfechas con el estrés o el estigma de la atención tradicional,

➡️ personas con discapacidad,

➡️ personas mayores,

➡️ población rural,

➡️ personas con dudas acerca de los tratamientos,

➡️ existen algunos colectivos que prefieren la tele-atención.

Proceso a seguir

1 – Si deseas recibir información o tratamiento, envía un correo a luzglezprieto@gmail.com

Define de forma breve el motivo de tu consulta, facilítame un número de teléfono, y en el menor tiempo posible me pondré en contacto contigo.

2 – Estableceremos cuáles van a ser las principales vías de comunicación de forma personalizada para cada usuario: teléfono, audio, video, videoconferencia, mensajería instantánea o correo electrónico.

3 – Fecha de inicio y duración de la primera entrevista.

4 – Tarifas y formas de pago.

Contacta conmigo

Puedes contactar conmigo para pedir una cita, resolver tus dudas o reservar tu plaza en un taller.

No olvides que los Talleres (Optimismo, Comunicación y Motivación) tienen opciones personalizadas, y que también los puedes realizar a distancia.

Si te resulta más fácil, deja tus datos en el formulario de mi web, y me pondré en contacto contigo lo antes posible

Te invito a seguirme en Facebook, con actualizaciones casi diarias.

Gracias por estar, por leerme