Prepararse para el sueño

Nos pasamos aproximadamente la tercera parte de la vida durmiendo. Nuestro propio bienestar y calidad de vida dependen en gran parte de cómo funciona el ciclo biológico del sueño-vigilia y la cantidad y calidad del sueño.

Sugerencias para conseguir un sueño reparador:

Me acuesto para dormir solo cuando tenga sueño. Si estoy desvelado, espero levantado realizando alguna actividad monótona, aburrida o soporífera hasta que me entre el sueño.
• Sí quiero dormir durante la noche, es preferible no dormir durante el día.
Evito la cafeína desde la tarde, horas antes de irme a dormir. El mayor consumo de cafeína se relaciona directamente con el aumento del tiempo de latencia del sueño, el tiempo transcurrido desde que me meto en la cama hasta que me quedo dormido. Puesto que la concentración de cafeína en sangre parece que es mayor pasada una hora y media desde su consumo, si tomo café inmediatamente antes de dormirme tendré probablemente más interrupciones del sueño a lo largo de la noche, y si lo tomo a media tarde tendré más dificultades para conciliarlo.
Evito el consumo de alcohol al menos 2 horas antes de intentar dormir. En cuanto al alcohol en pequeñas dosis puede tener efectos adormecedores a corto plazo, suele afectar negativamente a la calidad y duración del sueño. El consumo de alcohol como inductor de sueño o de fármacos somníferos tienen como consecuencia inmediata la conciliación del sueño, lo cual tiende a reforzar el consumo y la dependencia de estas sustancias y a consolidar la creencia de que soy incapaz de dormir si no tomo alcohol o pastillas, Eso es lo único que me ayuda a dormir, sobre todo cuando intento prescindir de estas sustancias y compruebo que se produce una sobreactivación que aumenta la dificultad para conciliar el sueño. Todo ello contribuye al mantenimiento del problema.
• Si fumo y no me propongo, por el momento el abandono del tabaco, evito al menos el consumo de cigarrillos varias horas antes de ir a dormir, debido a los efectos activadores de la nicotina
• Realizo prácticas que favorezcan el adormecimiento y la inducción del sueño, tales como ejercicios de respiración abdominal y relajación. En las horas cercanas al momento de irme a dormir, evito prácticas que me activen, como el ejercicio físico intenso.
Evito las cenas pesadas. En caso de que lo haya sido, espero dos o tres horas antes de acostarme.
Reduzco el consumo de líquidos después de cenar para evitar tener que levantarme al cuarto de baño durante la noche.
No me acuesto con hambre. El consumo por la noche de un vaso de leche, rica en triptófano, precursor de la serotonina, puede favorecer el sueño, por el papel que desempeña la serotonina en esta función.
En caso de despertarme por la noche, no como, ya que, de hacerlo, se puede producir en lo sucesivo el despertar cada vez que tenga hambre.
• Establezco o mantengo de manera igual cada noche rutinas que queden asociadas a la conducta de dormir como señales que indican la proximidad de la hora de ir a dormir y serán como su preludio. Cerrar la puerta, higiene, programar el despertador, el pijama, leer un rato.
Evito las preocupaciones en la cama. Me he acostumbrado a tratar las preocupaciones diarias y a revisar asuntos de importancia en un mismo lugar, a una misma hora, pero no en la cama. Si surgen las pospongo para el momento dedicado a las preocupaciones o la planificación del día siguiente, que puede ser antes de cenar, pero no después de acostarme.
Evito los cambios continuos de posición en la cama en un intento infructuoso de dormir.
Me acuesto y me levanto a la misma hora para sincronizar y normalizar el ciclo vigilia-sueño. Pongo el despertador a la misma hora todas las mañanas y me levanto cuando suena la alarma, independientemente del tiempo que haya dormido durante la noche. Si retraso la hora de levantarme para compensar el tiempo no dormido, desplazo el ciclo y eso hará que la noche siguiente el sueño aparezca más tarde y tendré el problema de siempre. La privación de sueño de una noche hará más probable que pueda tener un sueño reparador la noche siguiente.
No estoy en la cama más tiempo del necesario para dormir. Pasar mucho tiempo en la cama intentando dormir, pero sin conseguirlo, es una manera de habituarse a no dormir.
• Evito exhibir públicamente mi dificultad para dormir para evitar así amplificar el problema y condicionar la percepción y las expectativas que los demás se hacen de mí, lo cual a su vez determina mi propia autopercepción y autoimagen de persona insomne. El hecho de emitir quejas al respecto puede tener el efecto reforzador de la atención social dispensada.
No utilizo mi insomnio como pretexto para eximir de responsabilidades y obligaciones familiares y sociales o para eludir situaciones molestas, lo cual puede tener efectos reforzadores del problema.

Del libro: Si la vida nos da limones, hagamos limonada. Dar sentido a la vida cuando el estrés y la ansiedad nos la complican de Ernesto López Méndez y Miguel Costa Cabanillas. Editorial Pirámide 2016.